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潍坊市第二人民医院(潍坊呼吸病医院)专家送您一份“拉伸指南”
2025-10-20 11:26:37 编辑:冯媛媛

  新派讯 “潍马”结束后,高强度奔跑的身体还需要一场“温柔呵护”——跑后拉伸可千万别落下,这可是帮你缓解肌肉酸痛、快速恢复状态的关键一步。对此,潍坊市第二人民医院(潍坊呼吸病医院)康复医学科主任尹霞送给市民一份“拉伸指南”!

  尹霞表示,马拉松跑后拉伸有许多好处。首先可以促进恢复帮助血液更快回流心脏,带走运动中堆积的代谢废物,缩短身体恢复周期。保护肌肉,避免长时间紧张的肌肉变得僵硬、粘连,维持正常的肌肉长度和关节活动范围。其次,预防损伤,减少因肌肉过度紧张导致的抽筋、肌腱炎等问题,为下次运动打下基础。

  对于马拉松跑后的精准拉伸,尹霞指出,对于臀大肌,可站立于一把坚固的椅子或凳子上,柔韧性越好、椅子和凳子的高度就要越高,右脚(拉伸侧)踩在凳子上、尽量保持背部挺直,腹部收紧。弯曲左腿,拉伸肌肉5到10秒,直至整个右臀部出现拉伸感。放松5到10秒。前腿向下踩压5到10秒,直至到达耐受点。重复2到3次。对于臀中肌与臀小肌,可以找到一个与髋同高的平面。右(拉伸侧)脚放在桌面上,右膝直对着肚脐,右脚朝着左臀的左侧方向放平,腰背挺直。脚以骨盆为基础形成一个三角形,收紧腹部,腰背向下压,务必保持支撑腿伸直。保持腰背部的拱度,上半身慢慢向前倾斜,拉伸5至10秒,右臀部有拉伸感或轻微刺痛感使停止动作,放松5到10秒。膝盖向下压桌面,以产生压力,坚持5到10秒,放松肌肉5到10秒。保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至达到耐受点。对于髂腰肌,可以平躺在桌子或床上,双手抓住左膝,伸直右腿直至右腿自然悬空,放松悬空腿5到10秒,让腿自然垂下5到10秒,也可以在悬空腿上面加一点负重(沙袋,背包等)。右脚向天花板方向抬起,增加拉伸效率,保持5到10秒重复2到3次。对于大腿前侧肌群,可以背对着墙双膝跪地,脚趾应碰到床面。左脚向前迈一步,整个脚面踩地,左小腿与地面垂直,上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右脚抵住墙面,右膝向下压地面以产生阻力,保持5到10秒。对于大腿后侧肌群,可以保持坐立并将整条右腿放在平面上,右脚放在凳子边缘的外侧,保持右膝关节微微屈曲,左脚尽可能向后伸,直到左腿有拉伸感。上半身慢慢向前,向下拉伸大腿后侧肌肉,直到大腿后侧出现轻微刺痛感,放松5到10秒。对于小腿后侧肌群,可以找个台阶,右脚掌踩在平面上(约三分之一脚长),足弓和脚后跟悬空。放松小腿,让脚后跟顺势落下进行拉伸,放松肌肉5到10秒,重复2到3次。如果在拉伸时出现疼痛,可以试着同时拉伸两条小腿。

新派融媒体记者:王路欣/文

通讯员:谭治军

编辑:冯媛媛 祝超 李爱花

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