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能吃能喝还睡不好?看看这份睡前饮食“红黑榜”

来源:新华网 编辑:林峰 2019-10-18 15:05 2019-10-18

据世界卫生组织调查,我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的比例,包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病,严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

导致睡眠质量差、失眠的原因多种多样。研究表明,食物会影响睡眠质量。那么,你懂得如何吃好喝好,才能睡一个好觉吗?

饮食黑榜:

柑橘类水果

柑橘类等酸性水果会导致胃灼热或胃食管反流。一天中吃水果的时间也大有讲究。从早到晚,摄入水果甜度和酸度最好成逐步降低的趋势,柑橘类水果最好早上吃。适合晚上吃的水果包括:无花果、葡萄、苹果、猕猴桃和木瓜。

红肉

肉类(特别是红肉)含有大量的蛋白质和脂肪,不但消化时间长,而且会让人保持清醒。晚餐可以少吃点鸡肉等白肉,但睡前不要吃红肉,否则躺下后更容易引起消化不良或胃痉挛。

辛辣食物

辛辣食物会导致胃部不适和胃灼热。有研究表明,睡前吃辛辣食物,更容易做噩梦,醒来次数增多,扰乱正常睡眠。

甜点

甜点容易导致血糖升高,让人更加警觉,精力充沛。然而,睡前甜食容易导致失眠,尤其是巧克力。巧克力中不仅含咖啡因和糖,而且含有能提高心率的兴奋剂可可碱,导致入睡困难。

快餐和油腻零食

快餐和其他油腻食物很难被人体消化,因而导致胃灼热。晚餐若吃太油,最好选择左侧卧,以减少胃食管反流的发生。

饮食红榜:

富含B族维生素的食物

B族维生素相互间有协同作用,能促进新陈代谢,增强神经系统的功能,具有消除烦躁、促进睡眠的作用。不妨准备一些含有B族维生素的食物,如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,能够抑制中枢神经兴奋,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素,褪黑素被证实有镇静和助眠作用。很多食物含有丰富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等,水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。多吃这些食物,可辅助睡眠。

富含钙和镁的食物

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋,有安眠作用。高钙的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。这些食物同时食用,效果更好。

小贴士:

经常有失眠困扰的人群,日常应注意保持良好的饮食习惯。晚饭忌吃得太饱、太油腻,否则加重肠胃负担,导致失眠。睡前不宜喝大量水、茶、碳酸饮料,否则起夜次数增加或精神过于亢奋,也会使睡眠质量下降。

除此之外,一个好觉还需要在睡眠姿势和习惯方面有所注意:

1.睡时不宜高枕。枕头高度过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。

2.睡时不宜以两手为枕。睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。

3.睡时不宜蒙面。如果蒙住头,不仅会使头部升温,还会使被窝里的氧气越来越少,二氧化碳越来越多,导致第二天出现头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状,使人思维迟钝、反应变慢、犯困。

4.闭口夜卧。闭口夜卧是保养元气的最好办法,用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。

5.睡觉应避开风口。人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。古人认为,风为百病之长,所以睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。

6.不宜坐着睡。坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。

最后需要提醒,如有严重入睡困难、睡眠中途经常醒来等情况,应及早就医。(戴晶娜)

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